Senderismo, CONSEJOS 08 – ¿Cómo alimentarse?

Alimentarse - CC

ALIMENTARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS…

En un consejo anterior, comenté la importancia de mantenerse hidratados durante nuestras rutas de senderismo. Un aspecto igualmente importante y que no debe tampoco descuidarse es la alimentación. Comer los alimentos adecuados y en el momento preciso es fundamental si no queremos sufrir desfallecimientos mientras practicamos el senderismo.

Aunque nuestra intención al practicar senderismo no es precisamente hacer un picnic, antes, durante y después de cada ruta es imprescindible ingerir una cantidad adecuada de los nutrientes esenciales: hidratos de carbono, grasas y porteínas.


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El senderismo es un ejercicio aeróbico de larga duración donde los músculos trabajan a media intensidad durante un período prolongado de tiempo y nuestro organismo consume glucógeno para producir glucosa y de ahí obtener la energía necesaria. Si excasea el glucógeno, nuestro organismo echa mano del tejido adiposo (la grasa) para obtener de ahí la energía necesaria pero es un proceso más lento de obtención de la energía, por lo que si es necesario obtenerla rápidamente puede hacerlo quemando proteínas (masa muscular) y eso no es conveniente. Por todo ello, es muy importante que exista glucógeno suficiente en nuestro organismo y ahí es donde resulta clave cuidar nuestra alimentación.

Al igual que con los líquidos no debemos esperar a tener sed para beber, con los alimentos sólidos no debemos esperar a tener hambre para comer y debemos comer pequeñas cantidades de forma continuada durante las rutas. Pero no sólo hemos de cuidar nuestra alimentación mientras caminamos, igualmente importante es lo que hemos de comer antes y después de cada salida a la montaña.


¿QUÉ DEBEMOS COMER ANTES DE UNA SALIDA?

Los hidratos de carbono son unos nutrientes muy importantes. En nuestra dieta habitual ocupan entre un 50% y un 60% de la misma. Son la “gasolina” de nuestros músculos, por ello, resultan esenciales como alimento en nuestras salidas. Otra parte importante de nuestra dieta habitual son las grasas, un 30% ó un 35% de la misma. El resto son fundamentalmente proteínas, entorno al 10% ó el 15%.

Lo ideal es aumentar nuestra ingesta habitual de alimentos que contengan hidratos de carbono (fundamentalmente pasta, patatas y cereales) los días previos a nuestra salida a la montaña. De esta manera llevaremos el “deposito” lleno y nuestros músculos rendirán más distancia sin problemas.

Pensando en salidas de un día (y no tanto en salidas más largas) lo normal suele ser madrugar un poco y aprovechar las primeras horas del día para realizar nuestras rutas, evitando así las horas de más calor y disponiendo de un margen de tiempo (para imprevistos) suficiente sin que la noche caiga sobre nosotros. Por ello, el desayuno se convierte en una comida crucial, deberá ser abundante, completo y contener todos los nutrientes esenciales, así iniciaremos nuestras rutas perfectamente nutridos y será necesario ingerir menos alimentos durante el trayecto a realizar. Leche, zumos, frutas, cereales, queso, pan y algo de embutido (magro) no deberían faltar.

Lo abundante del desayuno irá en función del tiempo entre éste y el momento en que vayamos a comenzar a caminar. Conviene que sea abundante pero también que lo hayamos digerido correctamente antes de iniciar la actividad. Por ello si entre el desayuno y el comienzo de la ruta sólo transcurre media hora, el desayuno debe ser algo más ligero. Si va a transcurrir una hora y media o más, podemos realizar un desayuno copioso.

¿QUÉ DEBEMOS COMER DURANTE UNA RUTA?

En salidas de varios días es imperativo no cargar con demasiado peso en la mochila, una cuestión que tampoco es desdeñable en las salidas de un día (para las que está pensada esta entrada). Realizar una ruta cargando con una nevera portátil atiborrada de alimentos no es precisamente la mejor manera de practicar y disfrutar el senderismo.

Durante una ruta “corta” es conveniente que comamos pequeñas cantidades de forma periódica, por ello lo ideal es emplear alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios y que podamos consumir sobre la marcha, sin tener que parar a prepararlos. Los alimentos más apropiados para este fin serán:

  • Unos frutos secos (con poca sal para evitar que nos den sed) nos apotarán las grasas necesarias.
  • Alguna pieza de fruta nos proveerá de azúcares naturales (que se van “quemando” más lentamente).
  • Unas barritas o algún gel energéticos nos aportarán un plus de energía rápido durante el esfuerzo.

Con lo anterior será suficiente para una ruta de 3-4 horas, aportándonos mucha energía, añadiendo poco peso y ocupando poco espacio en nuestra mochila.

Si nuestra ruta va a durar algo más o prácticamente la jornada completa, podemos llevar también en la mochila el típico “bocata” que podremos comer con más tranquilidad si realizamos una parada algo más larga para descansar. Conviene que no sea de embutidos grasos, que tardaremos demasiado en digerir. Resulta muy apropiado un bocadillo tipo vegetal, con lechuga, tomate y atún (podemos añadir jamón tipo york, con poca grasa) que es muy fácil de digerir o bien uno de tortilla de patatas (que contiene gran cantidad de hidratos de carbono).

Si optamos por llevar algo de comida preparada en un pequeño “tupper” o fiambrera, lo ideal es algo de pasta.

¿QUÉ DEBEMOS COMER AL TERMINAR EL RECORRIDO?

Al terminar nuestra ruta y volver a casa (o al menos a la “civilización”) conviene fundamentalmente rehidratarnos adecuadamente como expliqué en un consejo anterior. Además resulta conveniente ingerir hidratos de carbono y algunas grasas, pues será lo que habrá “quemado” fundamentalmente nuestro cuerpo durante la marcha y por tanto lo que debemos reponer.

¿Y SI NUESTRA SALIDA DURA VARIOS DÍAS?

Los consejos recogidos en esta entrada, están fundamentalmente orientados a salidas de un día. Si vamos a realizar una salida de mayor duración, incluso acampando y de alguna manera vamos a pasar varios días en la montaña, alejados de la civilización, será necesario elegir meticulosamente los alimentos a transportar, así como los utensilios para “cocinarlos” y/o prepararlos. En ese caso habrá que buscar un compromiso entre nuestra alimentación y la cantidad de peso a transportar en nuestra mochila, lo cual resulta bastante más complejo y requiere un análisis más profundo que se escapa al objeto de esta entrada.

MÁS CONSEJOS

Esta entrada del blog es la octava de una serie de consejos sobre senderismo que están apareciendo periódicamente en el blog.

Si os interesa podéis acceder a los consejos anteriores haciendo clic en los enlaces que os dejo bajo estas líneas:

Senderismo, CONSEJOS 01 – La Mochila para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 02 – El Calzado para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 03 – La Ropa para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 04 – El Botiquín de Primeros Auxilios.

Senderismo, CONSEJOS 05 – La Importanacia de los Bastones para Senderismo.

Senderismo, CONSEJOS 06 – ¿Cómo preparar una Ruta de Senderismo?

Senderismo, CONSEJOS 07 – Hidratarse durante la marcha

Senderismo, CONSEJOS 09 – El Cuidado de los Pies

Senderismo, CONSEJOS 10 – Senderismo con Niños

Confío en que estos consejos sobre cómo alimentarse durante la marcha os sean de utilidad y sirvan para prevenir posibles desfallecimientos. Si deseáis realizar alguna puntualización o sugerencia no dudéis en redactar un comentario al pie de esta entrada. Un saludo a todos y que sigáis disfrutando al máximo de esta bonita afición que nos une, el senderismo.

MÁS BIBLIOGRAFÍA:

Si has encontrado interesantes estos consejos tal vez desees ampliar la información recogida aquí. He seleccionado para ti una serie de libros que considero de gran interés, entre ellos hay algunos dedicados al senderismo, muy recomendables para cualquier aficionado a esta actividad. Éstos son algunos:

photo by: See-ming Lee 李思明 SML
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9 Responses to Senderismo, CONSEJOS 08 – ¿Cómo alimentarse?

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  7. Cachin says:

    Muy bueno, justo salgo mañana asi que a comprar para alimentarme muchisimas gracias.

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